ダイエット中に陥りがちな肌荒れの原因と対策とは?

きれいになるためにダイエットをしているのに、肌荒れをしてしまっては元も子もありませんよね。ダイエットで肌荒れしてしまう原因と、健康な肌をキープしながらダイエットに成功するためのコツをまとめました。

ダイエット

ダイエットで不足しがちな栄養素とは

 早く成果を出したくて、ついつい単品だけ食べる「○○だけダイエット」や、食事抜きのハードな断食をやってしまっていませんか?極端な食事制限をするとどうしてもビタミンやたんぱく質が減ってしまい、肌ダメージを招いてしまいます。

ビタミン

コラーゲンの生成を助けるビタミンCや、肌を乾燥・肌荒れから守るビタミンA、アンチエイジング効果をもたらすビタミンEは、「美肌ビタミン」としてよく知られています。レバーや緑黄色野菜、果物やナッツに良く含まれているのですが、「カロリーが高いから」とこれらを避けて、空腹を紛らわせるために寒天やこんにゃくなどに置き換えてしまうと、それだけで肌荒れまっしぐらです。

そのほかに、ダイエット成功に欠かせないのが、8種類からなるビタミンB群(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸)です。身体に取り入れた糖質や脂質、たんぱく質の「代謝」をアップしてくれるのが一番のポイント。またニキビや湿疹などの肌荒れ防止にも効果が高い優秀なビタミン群で、お互いにサポートしあって効果を発揮します。ただ、短時間に大量に摂っても体の外に排出されてしまうだけなので、3食にわけ、バランスよくいろいろな食品から摂取することが大切です。

ビタミンB群の種類とその効果

ビタミン 主な役割 不足すると よく含まれる食品
ビタミンB1 主に糖質の代謝を助ける。神経の機能を保つ。 疲れやすくなる。手足のしびれ、脚気。 胚芽米、玄米、豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜
ビタミンB2 糖質・脂質・たんぱく質の代謝、 酵素の働きを助ける。 口内炎、口角炎、舌炎、目の充血、肌荒れ、髪のダメージ、脂漏性皮膚炎など。 レバー、うなぎ、納豆、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳
ビタミンB6 たんぱく質や脂肪の代謝、神経伝達物質の合成を助ける。 情緒不安定、貧血、皮膚炎、口内炎 バナナ、ナッツ、大豆、小麦、肉、魚、卵
ビタミンB12 末しょう神経の傷を修復し、赤血球を生成する。 貧血、だるさ、めまい、吐き気、動悸、息切れ、憂うつ感 レバー、チーズ、魚、貝、肉、牛乳
ナイアシン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝とアルコールの分解を助ける。 皮膚炎、下痢、食欲不振、神経障害、カツオ・ブリ・サバなどの魚、豆類、フルーツ、しいたけ、のり、牛乳、コーヒー
ビオチン 糖質、たんぱく質、脂質の代謝を助ける。肌と皮膚の健康を保つ。神経の機能を保つ。 湿疹などの皮膚炎、脱毛、白髪、不眠、疲れやすい、だるさ レバー、ナッツ類、いわし、牛乳、大豆類(広くいろいろな食品に含まれる)
パントテン酸 脂質、糖質、たんぱく質などの代謝を助ける。 コレステロール量を保つ。副腎皮質ホルモンをつくり、ストレスを防ぐ。 ストレス、筋肉痛、手足のしびれ、疲れやすくなる、消化器炎 レバー、魚、納豆、卵、ナッツ類(広くいろいろな食品に含まれる)
葉酸 血を作り出し、細胞の発育を助ける。(妊娠中は通常の2倍必要) 悪性の貧血 ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜、レバー、牛乳、卵、マッシュルーム、酵母

たんぱく質

「ダイエット中はお肉を控えないと」と、極端に食べなくなる人がいますが、たんぱく質は体や肌を作るのに欠かせない栄養素です。「やせたけれど、やつれてしまった」とならないように、肉や魚、大豆もバランスよくとることが大事です。

脂質

「油分をカット=カロリーカット=痩せられる!」と思いきや、お肌がカサカサ…ダイエット中にありがちな問題です。脂質をまったくとらなくなると、エネルギーが出ないだけでなく、美肌作りに欠かせないビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなど「脂溶性(油分に溶ける)ビタミン」の吸収が妨げられてしまい、肌荒れにつながりかねません。

ダイエット成功のコツは、肉の脂身やバターなどの「飽和脂肪酸」を控えて、オリーブ油、菜種油、落花生油などの「一価不飽和脂肪酸」を中心にすることです。「痩せる油」として口コミでも話題のえごま油も、一価不飽和脂肪酸の一種。悪玉コレステロールを減らし、代謝アップをサポートしてくれます。

また青魚に多く含まれる「n-3系脂肪酸」は、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓を防ぐ動脈硬化予防の働きもあります。不足すると皮膚炎や集中力低下を招くので、脂身の多い肉より魚を意識してとるようにしましょう。

ビタミンは1種類だけでなく、互いに作用しあって効果を発揮するものです。油分やたんぱく質を摂らないのではなく「種類」を選びながらカロリーカットして、栄養の偏りが出ないように気を配ることが、健康的に痩せるコツといえるでしょう。

栄養不足以外の肌荒れの原因

ダイエット中に肌荒れをしてしまう原因は、食事を減らしたことによる栄養不足だけではありません。

便秘

老廃物が体にたまることで有害なガスが発生してしまう便秘は、お肌の大敵。とはいえ食事の量を減らすダイエット中は、排便そのものが起こりにくくなってしまうことが知られています。

食事の量は極力減らさず、内容でカロリーカットを

便秘をしやすい人は、食事の「かさ」を減らさずにカロリーカットを心がけましょう。肉類や炭水化物中心だった食事を、野菜類、きのこ類、海藻類など、食物繊維が豊富でカロリーの低いものに変えてみるだけでも効果的です。また水分は積極的にとるようにしましょう。

ダイエット食品として人気の「チア・シード」は、便秘解消にもおすすめです。不足しがちな食物繊維やオメガ3脂肪酸などの栄養素を補えるだけでなく、水分を含ませるとプルプルのゼリー状になり、「スルッと快便」を助けてくれます。

 

朝食を抜かず、夕食を控えめに

朝食→トイレが朝の習慣になっている人も多いはずです。朝食をとると胃腸に刺激が与えられ、排便が促されるからです。この習慣が身についている人は、便秘予防のためにも、朝食をしっかり摂るようにしましょう。朝起きぬけに水や白湯を1杯飲むのも、便秘解消効果があると言われています。

朝食をしっかりとる代わりに「後は寝るだけ」の夕食は控えめにすると、脂肪の蓄積を効率よくコントロールできます。栄養価がバランスよく含まれ、カロリーの少ない置き換え食品に変えると、よりダイエット効果が高まります。

基礎代謝の低下

食べる量は同じなのに、自分だけ太ってしまう。または昔より太りやすくなった…こんな悩みをお持ちの方は、たいてい「基礎代謝」が低下しています。中でも、もっとも基礎代謝率が高い部分は筋肉。体内の筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝と体温がアップし、リバウンドなく痩せられるのです。適度な運動でカロリーを消費しつつ、筋肉をつけることが、最も効率のいいダイエットといえるでしょう。

 

逆に無理な食事制限をしてしまうと、どうなるのでしょう。筋肉量が落ち、基礎代謝がどんどんダウン。飢餓感が脳に作用して「脂肪を身体にため込もう」とする働きが活性化…その結果、「少量のカロリーでも効率よく太れる」という、リバウンド街道に突入してしまいます。

ダイエット中は、ぜひ入浴と運動で代謝アップを心がけましょう。身体を芯から温めるバスソルトや、運動中の「燃やす力」をサポートするカプサイシン入りのサプリなどを上手に使うと、より代謝アップ効果を発揮できます。

ストレス

メンタルや内臓の働きは、私たちが思っている以上に肌の調子に直結しています。食べたいのに食べられないストレスによる免疫力の低下は、肌荒れの原因の一つ。食事制限がストレスにならないように、満腹感を適度に得られる食生活を心がけましょう。

肌荒れしないダイエット方法って?

健康的なダイエットの基本は、栄養をしっかり取りながら摂取カロリーを減らすことと、適度な運動でカロリーを燃焼させ、筋肉をつけることです。この間、ストレスを最小限に抑えられれば、お肌ツルツルのままダイエットに成功することができます。

カロリーを抑えて効率よく栄養を摂取しよう

食生活のおすすめは、やはり野菜中心の和食です。納豆やヨーグルトなどの発酵食品、魚介や鶏ささみ、海藻類など、栄養価が高くカロリーが低い食品を積極的に取り入れるようにしましょう。また炭水化物にも一工夫を。精製された白米や小麦粉など「白い」食品より、黒米や玄米、発芽米、全粒粉、雑穀など「茶色い」食品を選ぶと、栄養価が高く、嚙みごたえも十分でダイエット効果がアップします。

 

食生活でどうしても足りなくなる栄養は、サプリや栄養機能食品をうまく利用して乗り切りましょう。ビタミンCをはじめ、主要なビタミンを、バランスよく手軽に補えるマルチビタミンサプリを追加しておくと安心です。

酵素ドリンクや置き換え食品も、上手に使えば効率的に美肌を保ったまま痩せることができます。置き換え食品を選ぶときは、上記をはじめさまざまな食材を20~30種類以上使っていること、食物繊維が豊富なこと、そして満腹感が長続きすることをポイントに選びましょう。

それでも肌荒れしてしまったら

基礎化粧品やベースメイクを「敏感肌用」など、刺激の少ないシンプルなものに変えましょう。それでもピリピリする刺激を感じるようなら、我慢せず皮膚科に相談するのがおすすめです。

ダイエット中はしっかり栄養を摂らないと、肌荒れを起こしたり、ストレスでリバウンドしてしまうことがあります。今度こそ負のサイクルを断ち切って、美しく痩せたい!という方はぜひ、上記を参考にしてみてください。

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